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锻炼膝关节半月板的动作

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半月板在日常劳作、生活中，抬重物或骑自行车匆忙下车站立不稳之际；或在激烈的足球、篮球等运动中运动员拼抢时，都可能发生半月板损伤。长期从事蹲位或半蹲位工作，如汽车修理工，反复蹲下起立，半月板磨损严重，也会损伤。此类病人以青壮年居多。>>>半月板损伤怎么办？点击咨询郑州国政中医骨科医院

对付运动伤害最好“防患于未然”，运动前进行热身准备运动很重要，充分活动膝关节、慢跑、进行压腿拉伸肌肉；平时运动可以佩戴一些保护膝关节的护具，比如护膝，以增加膝关节的稳定性。另一方面，通过一些专项训练，强化腿部和膝盖周围的肌肉群，改善其柔韧性，可以有效降低半月板受伤几率。

几个简单动作，平时可以进行肌肉力量训练：

1、平衡箭步蹲：两脚打开，身体保持在双脚之间，双手前平举。吸气，收紧腹部，稳定骨盆，呼气一脚屈膝，吸气双脚用力，还原到准备姿势。两脚的距离要适当，身体重心始终在中间。髋关节，膝盖和脚后跟始终在一个平面。

2、坐姿伸膝：坐姿，身体靠于椅背上，使左脚掌悬空，右脚稳定在地面上，保持身体向上延伸的感觉。吸气，收腹部，脊柱延伸，肩膀下沉，呼气左脚伸直，绷脚背，吸气左脚收回。注意：始终保持躯干稳定，伸腿时，大腿始终保持在水平位置。

3、直立下蹲：两腿分开与肩同宽，脚尖微微向外，双手前平举，肩部保持放松。吸气，收紧腹部稳定骨盆，呼气屈膝下蹲，膝盖对齐脚尖，保持身体向上且稳定；吸气背部挺直，收紧核心，大腿内侧向中间挤压，慢慢还原站立。练习时骨盆始终处于中立位，避免弓背和塌腰，下蹲时保持脚尖和膝盖是同一个方向，且脚跟始终不要离开地面。

4、单腿上踢：俯卧于垫子上。肘关节成90度角，肩部下沉。吸气，收紧腹部稳定骨盆，左脚屈膝向臀部方向踢腿，呼气左脚向后放于地面。然后换右脚做同样的动作。颈部始终保持延伸感，避免头部后仰。身体抬高时，腹部收紧，避免塌腰来换取脊柱的伸展，动作和呼吸保持节奏和流畅。

温馨提示：上述内容介绍几种锻炼膝关节半月板的动作，如果您还有什么疑问，可以点击咨询在线专家，或者直接拨打医院健康热线：0371-55953179进行咨询。

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